不喝牛奶,是不是喝豆漿也可以補鈣? - 孕學林

不喝牛奶,是不是喝豆漿也可以補鈣?

迷思:不喝牛奶,是不是喝豆漿也可以補鈣?

  1. 豆漿含鈣量僅有牛奶的十分之一,牛奶還是補充鈣質最有效率的食物!
  2. 加入食用級石膏(硫酸鈣)製成的傳統豆腐及豆干才可以補鈣!
  3. 其他補鈣食品:芥藍菜、海帶、紫菜、黑木耳、綠豆芽、芝麻、小魚乾、蝦米。

 

營養師常常遇到很多媽媽說「我不喝牛奶,因為我會拉肚子,所以我都喝豆漿!」這句話看似沒有什麼問題,但其實很多媽咪都以為喝豆漿可以補鈣,可以取代牛奶的營養價值,甚至在某家傳統早餐店我還看過牆壁上剪貼的報紙說「靠喝豆漿補充鈣質」,真的是這樣嗎?

 

豆漿含鈣量豐富,可以取代牛奶來「補鈣」嗎?

豆漿又稱為「東方牛奶」,尤其是豆漿中特有的大豆異黃酮、卵磷脂等,可以預防心臟病、骨質疏鬆,還可以增強記憶力活化腦部。雖然豆漿含有多種營養但含鈣量卻僅有牛奶的十分之一,牛奶還是補充鈣質最有效率的食物!有六大類食物替換概念的媽咪就知道,豆漿屬於豆魚蛋肉類,而牛奶屬於乳製品類,不同分類的食物因營養素含量差異很大,無法做代換,所以豆漿不能取代牛奶的營養素喔。

儘管黃豆本身的含鈣量豐富(194毫克/每100g),但豆漿畢竟是加水稀釋的過程,一旦榨成豆漿,每杯240毫升的豆漿僅剩下約35毫克的鈣,這是因為黃豆的鈣質大部分被嵌在豆渣內而流失,所以只喝純豆漿是無法補到足量的鈣質(成人每日建議攝取量為1,000毫克)!

   

吃豆腐總可以補鈣了吧?

很多人也會誤解吃豆腐可以補鈣,聰明的您想想看:豆腐為豆漿加入凝固劑而成,既然豆漿的鈣含量很低,那吃豆腐怎能補鈣呢?除非加入的凝固劑含鈣,也就是說豆腐的鈣質來源並非黃豆,而是凝固劑裡的鈣,所以只有吃由石膏(其成分為硫酸鈣)做成的傳統豆腐和豆干才可以補到鈣質喔!其他像是嫩豆腐(凝固劑為不含鈣的葡萄糖酸內酯)或是鹽滷豆腐,就無法做為鈣質補充來源喔!

換句話說,如果吃全素的媽咪,傳統豆腐跟豆干不僅僅是優質的蛋白質來源,同時也是良好的鈣質來源喔!

 

 

我喝牛奶就拉肚子,還有什麼可以補鈣呢?

有些媽咪患有乳糖不耐症,一喝牛奶就拉肚子,這是因為腸道中的乳糖分解酶活性下降,讓你無法分解牛奶中的乳糖,乳糖就是讓您拉肚子的兇手!這種時候您可以平時喝一點點牛奶(不要在空腹時飲用),慢慢喚醒乳糖分解酶的活性,並採漸進性慢慢增加牛奶攝取量,可以緩解一次大量乳糖進入腸道產生的不適,之後就不會拉肚子了!或是您可以選擇優酪乳、起司或優格,因前述乳製品在經加工發酵後,乳糖含量已減少許多,自然可以減輕腸胃不適的狀況。這邊要提醒您,記得選擇無糖的優酪乳或優格喔,避免在補鈣的同時,脂肪也不小心長了一圈!

   

如果連奶製品都不能吃的媽咪,除了傳統豆腐跟豆干之外,芥藍菜、海帶、紫菜、黑木耳、綠豆芽、芝麻、小魚乾、蝦米等等,也是不錯的鈣質來源,雖然吸收率沒有牛奶來的好,但每種食物營養素不同,若能增加食物多樣性,也是不錯的選擇!

最後營養師要提醒各位媽咪,除了透過飲食補充鈣質外,適當的曬太陽(每天15分鐘即可)讓身體合成有活性的維生素D3,也是幫助鈣質吸收的重要因素喔!