貧血怎麼吃?

貧血該怎麼吃好?

看了上篇之後,聰明的媽咪們就知道孕期貧血的原因不單單只有缺鐵,缺鐵性貧血只是最常見的。一旦有貧血症狀,必須先找出是何種貧血?因為不同的貧血,相對需要補充的營養素也不同。很多人是因為偏食造成貧血的問題,如果不喜歡吃蔬菜,就容易缺乏葉酸,如果都不愛吃肉,就容易缺鐵跟維生素B12。只要我們找到貧血的原因,就可以從食物找到解決方法。

孕媽咪除了平時就應該補充鐵質豐富的食物外,下列這些營養素也跟血紅素的合成息息相關喔,飲食均衡才是照顧好您跟寶寶最好的方式!

營養素

國人營養素參考攝取量(DRIs)

食物來源

注意事項

葉酸

孕期:600微克

哺乳期:500微克

肝臟、深綠色蔬菜、酵母、全麥麵包等。

葉酸加熱時會被破壞掉,所以烹調過程要避免過度加熱。

維生素B12

2.4微克

維生素B12多存在於動物性食物及乳製品中。

植物性食材的維生素B12含量微乎其微。

長期吃全素的人,可能有維生素B12缺乏性貧血,通常需要透過營養補充品補充。

鐵質

懷孕初、中期:

15毫克

第三孕期:45毫克

紅肉是最好的血基質鐵來源,如牛肉、豬肉、羊肉、肝臟、豬血等。

動物來源的鐵質(血基質鐵)會比植物性飲食(非血基質鐵)容易吸收三倍。

維生素  C

100毫克~2000毫克

芭樂、奇異果、柑橘類、番茄等。

維生素C可以促進鐵質的吸收。

傳統觀念中認為,多吃天然的紅色食物,例如:櫻桃、葡萄、紅豆等可以補血,實際上,植物的紅色來自天然植物色素「花青素」,與真正含有鐵質的血紅素、肌紅素並沒有關連。像營養師的媽媽以前常常這樣說,但其實如果要補鐵,還是紅肉的效果最好,也就是我們最常吃的牛肉、豬肉、羊肉等等,後來營養師的媽媽都知道吃牛排最好了,不但可以補鐵又可以補充蛋白質、維生素B12而且還非常滿足,簡直一舉數得!

至於要不要補充鐵劑、如何補充,則要詢問醫師,由醫師依照孕婦的狀況給予適合的量,孕媽咪們千萬不要自己亂吃!

 

吃素的人是不是比較容易貧血呢?

風險是比較高的,但也不是絕對。在美國營養及飲食學會的研究中,學者也認為以植物為主的飲食,對於懷孕中的婦女是足夠的,只要她們有事前適當的規劃飲食內容。吃素的人最大的難題就是鐵質跟維生素B12容易缺乏。

關於鐵
雖然蔬菜、水果中也含有不少鐵質,但植物中的鐵吃進身體後可利用率非常低,會建議吃素的媽咪:黑棗、紅棗、酪梨、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜等高鐵食物可多食用,並搭配維生素C來改善非血鐵基質的吸收,且維生素C為水溶性維生素,所以如果從飲食中攝取過量的維生素C也會從尿液排出,孕媽咪們不須擔心過量的問題,可以放心吃。

關於維生素B12
天然植物性食物中缺乏維生素B12,因維生素B12多存在於動性食品及乳製品中,基本上會建議孕媽咪如果可以吃蛋或喝牛奶,就每天補充。如果是吃全素的孕媽咪,可以多吃一些經過發酵的豆製品,例如味噌湯、豆腐乳、豆豉、麵豉醬,藻類也可多攝取,因為綠藻、藍藻中含有豐富的維生素B12,或是選用其他有額外添加維生素B12的食物,如早餐的麥穀片等等。

所以,懷孕不是不能吃素,而是要比別人更注意一些營養素的攝取狀況,只要做好妥善的飲食規劃,孕媽咪依舊可以繼續吃素。

                                                   

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